Tauki mūsu uzturā. Kas ikvienam jāzina!

Ēdiens, kas atrodas uz mūsu šķīvjiem un ar ko mēs barojam savu ķermeni, ir viens no pamatprincipiem, kas nosaka mūsu attīstību, fizisko un garīgo veselību un ilgmūžību. Galu galā, pēc Hipokrāta domām, ēdiens ir kā zāles – tas var palīdzēt saglabāt veselību vai to iznīcināt.

Veselīgs uzturs nav modes lieta, bet gan nepieciešamība , tāpēc ir ļoti svarīgi atbildēt uz trim galvenajiem jautājumiem pirms konkrēta pārtikas produkta iegādes, pagatavošanas un ēšanas: 1. KO es ēdu? 2. KĀ es ēdu? 3. CIK DAUDZ es ēdu?

Protams, uzturam jābūt sabalansētam , lai mēs uzņemtu pietiekami daudz ogļhidrātu (apmēram 55%), olbaltumvielu (apmēram 10–12%), tauku (apmēram 30%), kā arī vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un tauku.

Tauki ir viena no galvenajām uzturvielām, svarīga sirds, smadzeņu, imūnšūnu un daudzu citu ķermeņa audu šūnu membrānu sastāvdaļa. Tauki piedalās termoregulācijas procesos, nodrošina organismu ar neaizvietojamām taukskābēm, taukos šķīstošiem vitamīniem - A, D, E, K - un uzlabo to uzsūkšanos. Tauki ir svarīgi enerģijas metabolismam un plastiskajiem procesiem. Tie ir šūnas sastāvdaļas, ir žults, virsnieru garozas, dzimumdziedzeru hormonu avots.

Kāda veida tauki?

Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka:

• piesātināto tauku vietā jālieto nepiesātinātās taukskābes,
• izslēdziet no uztura transtaukskābes un rafinētos taukus.

Atkarībā no tajos esošajām taukskābēm ir divu veidu tauki:

• "labi" nepiesātinātie tauki, kas satur mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes (galvenokārt augu izcelsmes tauki);

Galvenie nepiesātināto jeb "labo" tauku avoti: rieksti, sēklas, graudaugi, avokado, treknas zivis (piemēram, lasis, sardīnes, skumbrija).

• "sliktie" piesātinātie tauki (tie galvenokārt ir piesātinātās taukskābes – tie galvenokārt ir dzīvnieku tauki) un transtauki (tās ir transtaukskābes).

Galvenie piesātināto – "slikto" tauku avoti: cūkgaļa, treknas desiņas, sviests, trekni piena produkti. Galvenie transtaukskābju – "slikto" tauku – avoti: fritēti ēdieni, ātrās ēdināšanas ēdieni: cepumi, virtuļi, čipsi, konditorejas izstrādājumi utt.

"Labie" tauki

Viena no svarīgākajām "labo" tauku sastāvdaļām ir polinepiesātinātās taukskābes, ko sauc arī par neaizvietojamām taukskābēm (Omega 3 un Omega 6). Šīs skābes ir nepieciešamas, lai organisms varētu ražot dažādus bioloģiskus savienojumus. Neaizvietojamās taukskābes sauc par neaizvietojamām, jo ​​organisms tās neražo, un tās ir jāuzņem ar pārtiku. Omega-3 un Omega-6 ir arī neaizvietojamās, jo cilvēka organisms tās izmanto citu taukskābju ražošanai, kas ir ļoti svarīgas bērnu garīgajai attīstībai, redzei un pilnvērtīgai augšanai.

Omega-6 taukskābe ( linolskābe ) ir būtiska asins recēšanai un asinsspiediena regulēšanai. Omega-3 taukskābe ( alfa-linolēnskābe ) organismā tiek pārveidota par eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Pētījumi liecina, ka EPA un DHA mazina iekaisuma reakcijas organismā, samazina asins recēšanu un pazemina triglicerīdu līmeni asinīs [1] . Tādā veidā šīs divas skābes samazina sirdslēkmes risku.

Pēdējā laikā zinātnieki atklāj arvien vairāk pierādījumu tam, ka polinepiesātinātajām taukskābēm ir izšķiroša ietekme uz cilvēka nervu sistēmu, emocionālo un intelektuālo briedumu, kā arī spēju apgūt jaunas prasmes. Tas ir tāpēc, ka šīs taukskābes ir smadzeņu šūnu membrānu sastāvdaļa.

Papildus neaizvietojamajām taukskābēm eļļas ir bagātas arī ar citām veselībai nepieciešamām un labvēlīgām vielām – dažādiem vitamīniem un mikroelementiem.

Tauku izvēle

Kā jau minējām raksta sākumā, tauki ir viena no galvenajām uzturvielām, kas veido līdz pat 30 procentiem no ikdienas uztura. Ir ļoti svarīgi, lai pēc iespējas lielāku daļu no šī daudzuma veidotu "labie" tauki.

Gatavojot ēdienu, jāizvairās no eļļām ar augstu piesātināto un transtaukskābju saturu, un jāizmanto eļļas ar zemu piesātināto taukskābju un augstu polinepiesātināto taukskābju saturu - olīveļļa, vīnogu kauliņu eļļa.

Samaziniet transtaukskābēm bagātu pārtikas produktu uzņemšanu.

Izvēlieties eļļas, kas ir vispirms aukstās spiedes un saglabājušas visas savas vērtīgās īpašības: pistāciju eļļu, mandeļu eļļu un citas.

Garšojiet bērnu putru nevis ar sviestu ("sliktajiem" taukiem), bet gan ar vērtīgām augu eļļām ("labajiem" taukiem), kas sniegs ne tikai funkcionālas priekšrocības, bet arī "piešķirs garšu" ierastajam ēdienam.

Vai zinājāt, ka sezama eļļa ir īpaši bagāta ar kalciju ?